Jump to main content Jump to footer
logo: Astma- og Allergiforbundet - gjør Norge friskere

Eksem - nå er det viktig å beskytte huden!

Hvordan erstatte vanlige matvarer i kosten?

No image
Dato publisert: Sist oppdatert:
Matlaging uten sentrale matvarer som for eksempel melk, egg og gluten kan for mange virke vanskelig. Hvordan kan man få til en god kake uten egg? Og kan man piske krem uten kremfløte? Her er det samlet noen tips til hvordan du kan løse de vanligste utfordringene du møter på i matlaging for allergikere.

Melkeprodukter

Egenskaper og næringsinnhold:

Kumelk (og melk fra andre pattedyr som geit, sau, hopper, moskus, bøffel og kamel) har vært en viktig næringskilde blant mennesker i mange tusen år. Kumelk, som omtales som melk i Norge, er den melketypen som benyttes i størst omfang i Norge. Melk er en blanding av fett, protein, melkesukker (laktose), vitaminer, mineraler og sporstoffer. Melk har hatt, og har en stor ernæringsverdi i vårt kosthold, i tillegg til at melk og melkeprodukter tradisjonelt har spilt en viktig rolle i matlagingen.

Ved melkeproteinallergi må man vanligvis utelate alle melkeprodukter fra kostholdet – da disse inneholder melkeprotein. Noen individer med melkeproteinallergi, kan tåle melk som ingrediens i matvarer som har gjennomgått varmebehandling, eller smeltet og/eller klarnet smør. Ved laktoseintoleranse, trenger man ikke holde seg unna alle melkeprodukter, da man kan benytte laktosefri – og i mindre grad, laktosereduserte produkter.

Erstatning av melk- og melkeprodukter i matlagingen:

Når du skal erstatte melk eller meieriprodukter med et melkefritt alternativ, er det bare å bruke det produktet du liker, og erstatte det med samme mengde som det som er gitt i oppskriften. 1 dl melk erstattes med 1 dl plantedrikk. 150 g smøreost byttes ute med 150 g vegetabilsk smøreosterstatning.

Melkeerstattere: Vanlig melk kan erstattes av plantedrikk. Disse er basert på soya, havre, ris, kokos eller mandel, og varierer i næringssammensetning og smak. Du bør primært benytte seg av plantedrikk som er beriket med B-vitaminer og kalsium. Man bør også tenke på plantedrikkens proteinkvalitet; der soya har den beste proteinkvaliteten, etterfulgt av havredrikk.

Når det er sagt; soya- og havredrikk egner seg veldig godt i matlagingen. Usøtet soyamelk er en brukbar emulsjon, og kan blant annet benyttes i vegansk majones. Havredrikk fås i fyldig variant (Sunniva tilbyr Gryr Havredrikk som er beriket med jod i tillegg til B-vitamin og kalsium), og er ypperlig til steaming av melk og til å lage havregrøt, vaffelrøre eller boller. 

Fløteerstattere: Du får kjøpt fløteerstattere som er havrebasert, soyabasert, risbasert og kokos- og rapsbasert.

  • Piskbare fløteerstattere:

-        Gryr til Matlaging Kokos og Raps (26 % fett) kan piskes til fløte. Relativt nøytral på smak,             med et lite hint av kokos.

-        Alpro Cuisine Soya 26 % fett kan piskes til fløte.

  • Matfløte:

-        Alpro Cuisine Coconut (9 % fett). Kokosbasert – inneholder mindre fett enn standard kokosmelk; passer godt i asiatiske retter.

-        Alpro Cuisine Soya (15 % fett). Soyabasert.

-        RiceDream (7,2 % fett). Risbasert.

-        Oatly iMAT, 13 % fett. Havrebasert, svært lavt innhold av gluten (<100 ppm)

Smørerstattere:Det finnes mange melkefrie margariner på markedet, og disse kan i svært stor grad erstatte vanlig meierismør. Melkefri margarin er ofte uten salt, så man bør derfor tilføre en klype salt i maten dersom man ønsker å etterligne smørsmaken i størst mulig grad. Det finnes også melkefri margarin som egner seg godt på brødskiva.

  • Bordmargarin:

-          Soft Spesial

-          Rapskokos

  • Margarin til steking og baking:

-          Melange uten soya, melk og salt

  • Øvrig: Vegetabilske oljer kan brukes til steking, i mye bakverk (kaker, gjærbakst ol) og i salatdressinger. Helt uten melkeprotein. Kokosfett kan også benyttes for å sette litt ekstra smak på maten, eller i bakst som trenger fastere fett/kaldt smør/margarin.

Rømmeerstattere: Det finnes rømmeerstattere som er soya- eller havrebaserte. Disse er relativt nøytrale på smak, og egner seg godt i dressinger, i vaflene, i gryteretten, og noen mener også at man kan benytte den soyabaserte rømmeerstatteren i «rømmegrøt». 

  • Tofutti Sour Supreme. Rømmeerstatter. Soyabasert.
  • Oatly iMAT-Fraiche. Havrebasert. Erstatter Creme Fraiche, og tåler oppvarming og småkoking.

Yoghurterstattere:Det finnes mange yoghurterstatninger på markedet; både soya, -havre og kokosbaserte, og i mange ulike smaker. Her kan man i stor grad velge ute fra preferanser og hva som er tilgjengelig i den lokale butikken. De fleste butikker tar inn produkter på forespørsel.

  • Alpro

-          Soyabasert

-          Kokosbasert

-          Havrebasert

  • Oatly

-          Havregurt – ulike smaker

  • Berit Nordstrand

-          Yokokos – kokosbasert. Naturell og vaniljesmak. Tilsatt melkesyrekulturer.

Vegetabilske smøreoster: Det har kommet en rekke smørbare vegetabilske osteerstatninger, og disse både smaker godt, og egner seg som erstatning for smøreost i ostesauser og i ostekremer. Man må ofte til velassorterte butikker for å få tak i dem. Lokalbutikken tar dem ofte inn på forespørsel.

  • Oatly påMackan. Havrebasert. Tre smaker er tilgjengelig,
  • Tofutti Creamy Smooth. Soyabasert. Finnes i flere smaker.
  • Synnøve Go’ Vegan Smøre. Kokos- og stivelesesbasert. Naturellsmak.
  • Violife Creamy.  Kokos- og stivelsesbasert. Finnes i flere smaker.

Faste vegetabilske oster: Det finnes en rekke vegetabilske osteerstatninger på markedet – man får kjøpt noen i dagligvarebutikken og nettbutikker, andre i helsekostforretninger, og ytterligere noen i nisjebutikker som fører veganske produkter. Det er store individuelle forskjeller på de vegetabilske osteerstatningene, både med tanke på smak og smelteevne. Ettersom det skjer så mye med hensyn til utvikling av vegetabilske oster, må man følge med, og teste produktene etter hvert som de kommer på markedet. Nedenfor er det listet noen av de mest populære variantene.

  • Synnøve Go’ Vegan

-          Blokk

-          Skivet

-          Revet, egnet til smelting ved høy temperatur (250-270 grader)

  • Wilmersburger

-          Blokk

-          Skiver med mild cheddarsmak. Egner seg godt i toasten eller på nachos.

-          Revet, til gratinering og pizzatopping.

  • Violife

-          Blokk

-          Skiver

-          Stykke med parmesansmak, som egner seg i pastaretter og lignende.

Egg 

Egenskaper og næringsinnhold:

Egg er i seg selv næringsrikt, da det inneholder en stor andel protein, i tillegg til at det inneholder fettstoffer, vitaminer (A, D og E), samt mineraler (blant annet jern) og sporstoffer. Det er imidlertid sjelden at eliminasjon av egg fra kostholdet bidrar til mangelsykdommer, men egget har mange egenskaper i forbindelse med matlagingen.

Eggehviten: Utgjør 2/3 av egget, og består primært av protein. Denne proteinrike massen, kan skilles fra plommen og piskes stiv. Proteinene kan binde mye luft, og volumet kan dermed mangedobles. Ved å tilsette søtning i form av sukker eller melis, økes evnen til å binde luft ytterligere. Pisket eggehvite kan således tilføre matretten struktur og luft. 

Eggeplommen: Utgjør omtrent 1/3 av egget, og har på grunn av sine mange fettstoffer, en emulgerende evne. Det vil si at ved bruk av eggeplomme i matlagingen, kan man få fine, jevne blandinger mellom fett- og vannfase. Ved å blande eggeplomme, syre (i form av eddik eller sitron) og fett (olje eller smør), kan man tilberede saus og majones. Eggeplommen er blant annet en nøkkelingrediens i kjente sauser som Bearnaisesaus, Hollandaisesaus, majones og remulade. Eggeplommer brukes ofte i eksklusive iskremer, da den forebygger krystallisering av iskremen.

Eggeplommen har også en koagulerende evne. Det vil si at egget kan få sauser, supper og kremer til å tykne under langsom oppvarming. Det er vanlig å bruke denne egenskapen når man lager den gule kremen til suksessterte, vaniljekrem til skolebrød, eller når man lager karamellpudding.

Hele egget:Egget har en bindende egenskap, ved at det lager en jevn kake, - vaffel eller pannekakerøre. Jo flere egg som benyttes i pannekakerøren, jo mer melk kan man tilsette slik at man kan lage fine, tynne pannekaker. Det er ikke uvanlig at man tilsetter egg når man skal lage farseprodukter, for at ingrediensene skal henge bedre sammen. Når man bruker egg i kake, bidrar dette til at kaken hever (luftboblene som dannes ved pisking stivner) og får struktur, tilfører fuktighet og bidrar til at fettet i kakerøren emulgeres.

Hvordan kan vi erstatte egget i matlagingen?

Da egget med sin eggehvite og eggeplomme har så mange kjemiske egenskaper i matlagingen, kan det virke mer utfordrende å finne gode erstattere i matlagingen sammenlignet med melk. Det finnes imidlertid flere alternativer for å oppnå gode resultater i baksten, selv uten egg.

Eggehviteerstattere: Disse bidrar til at bakverket henger bedre sammen. Lake fra lifrø, kikerter eller sagogryn kan piskes luftig, og noen bruker dette i kakebunner der man skal benytte eggehvite og mandler/nøtter. Resultatet blir svært bra. 

-          Linfrøavkok        

-          Kikertlake

-          Sagogryn 

Hevemiddel: øke mengden bakepulver eller natron vil kunne gi et luftigere resultat. for høy mengde bakepulver vil kunne gi en tilleggssmak som ikke hever kvaliteten på produktet. 

Yoghurt og yoghurterstatninger basert på soya eller havre har også bindende egenskaper. 1 dl yoghurt erstatter 1 egg. Dersom man i tillegg ønsker luftigere bakverk, kan man bruke natron.

0,5-1 stk moden banan kan erstatte 1 egg. Husk at banan setter smak og sødme, og egner seg kanskje best i søte bakverk eller pannekaker, eller i bananbrød. 

Majones og remulade kan eksempelvis byttes med smør/kryddersmør, eller oljebaserte dressinger. Det går også an å forsøke seg på majones uten egg.

Det finnes eggeerstatninger i butikken; f.eks No Egg natural Egg Replacer (potetstivelse og tapiokamel tilsatt hevemiddel) og Orgran Vegan Easy Egg. No Egg egner seg relativt godt i pannekake- og vaffelrøre, og gjør seg bra i noen kaker. Orgran vegan Easy Egg er basert på kikert- og maismel, og skal være en erstatter som kan benyttes til omeletter, quicher o.l. Vær obs på at den er smaksatt med hvitløkspulver, og egner seg dermed ikke i søtbakst.

Hvete- og glutenholdig korn

Egenskaper og næringsinnhold:

Melet består av stivelse (karbohydrater), fiber, proteiner (f.eks. gluten), mineraler (f.eks jern), vitaminer (B-vitaminer og C-vitamin) og sporstoffer.

Stivelsen har en bindende egenskap når det blandes med væske, og kan blant annet brukes til å binde en røre eller jevne sauser og supper. Stivelsen kan også brukes som fortykningsmiddel i kremer og sauser.  

Gluten er lagringsproteinet i hvete og spelt, og består av de to proteinene glutenin og gliadin. Bygg og rug inneholder proteiner som er svært like glutenproteinet, og en cøliaker må derfor holde seg unna rug og bygg, i tillegg til hvete, speltmelk og triticale. Havre er ikke så nært beslektet med de nevnte kornsortene, og har lagringsproteiner av prolaminer som kalles aveniner, og er således glutenfritt. Det er slik at havre ofte dyrkes i nærheten av andre glutenholdige kornsorter, males i møller der det er malt glutenholdig mel osv, og «vanlig» havre kan derfor være forurenset av gluten. Det anbefales derfor at man benytter spesialprodusert glutenfri havre til en med cøliaki eller hveteallergi.

Gluten har unike egenskaper i matlagingen. Det er spesielt godt egnet i gjærbakst. Det er fordi glutenproteinene ved tilsetning av vann/væske binder luft/gass fra gjær eller surdeig, og danner et nettverk som gir struktur og luft i bakverket.

Glutenfri matlaging:

Som oftest går det helt greit å bytte ut glutenholdig mel med glutenfrie kornslag og/eller melmikser når man skal lage kaker, vafler og pannekaker.

-          Gluten- og melkefrie pannekaker

-          Gluten- og melkefrie vafler

-          Glutenfri sjokoladekake

Det er heller ikke problemer knyttet til å bruk av glutenfritt mel når du skal lage jevninger til saus, supper eller gryteretter. Dersom du synes det er vanskelig å få blandingen til henge sammen, kan du, hvis den allergiske gjesten tåler det, tilsette ett eller to egg. Alternativ kan man benytte yoghurt eller en plantebasert yoghurterstatter. Dette bidrar til å binde massen bedre sammen. Yoghurten bidrar med litt fett i tillegg til protein.

Det er først ved gjærbakst uten glutenholdig mel at mange synes det kan bli utfordrende. Her er noen tips til hvordan gjærbaksten blir enklere ved bruk av glutenfritt mel:

  1. Vær nøyaktig med væskemengden.
  2. Ingrediensene bør være romtempererte, og væsken bør være fingervarm.
  3. Bruk fortrinnsvis ferskgjær i baksten.
  4. Fiberhusk/Pofiber gjør bakverket saftig. La dette svelle i vann før det tilsettes deigen.
  5. Tilsett melet gradvis, og arbeid det godt inn. En kjøkkenmaskin med K-krok eller flatvisp (ikke den tradisjonelle eltekroken) egner seg godt.
  6. La deigen for- og etterheve på et lunt sted, og ha god tid når du håndterer gjærbakst.

Dette prosjektet er finansiert med midler fra Stiftelsen Dam.